Кўришни асраш учун оддий, амалий ва мунтазам қадамлар
Монитор, смартфон ва сунъий ёруғликка бой кун тарзи кўзларга қўшимча юклама беради. Ушбу саҳифада овқатланишда ранг-баранглик, 20–20–20 қоидаси, енгил кўз гимнастикаси ва қисқа релаксация орқали қулай режим яратиш бўйича тавсиявий маълумот жамланган.
Матнлар умумий маълумот учун тақдим этилади ва шифокор маслаҳати ўрнини босмайди. Шахсий тавсия макети учун форма орқали маълумот қолдиринг — кун тартибингизга мос йўл-йўриқ тайёрлашга ҳаракат қиламиз.
Кичик, аммо мунтазам одатлар — тез-тез жумак, ёруғликни мослаш, сув режими, сабзавотли газаклар — узоқ муддатда енгиллик беради. Мақсад — кун давомида кўзлар учун қулай муҳит яратиш.
Кўришга ёрдам берувчи одатлар
- 20–20–20: ҳар 20 дақиқада 20 сония ~6 метрга қараш.
- Ёруғликни мослаш: экран ёруғлиги атроф-муҳитга мос бўлсин.
- Эргономика: монитор кўз чизиғидан бир оз пастда, масофа 50–70 см.
- Матн ўлчами ва контраст — қулай даражада.
Ушбу оддий одатлар иш жараёнини тўхтатмасдан жорий қилинади ва кун охирида чарчоқ ҳиссини камайтиришга ёрдам беради.
Кўз гимнастикаси: қисқа ва мунтазам
- Яқин–узоқ фокус: 25–30 смдаги бармоққа 5 сония, сўнг узоқ нуқтага 5 сония. 5–8 марта.
- Жумак ва дам: 10–15 марта тез жумак, 10 сония кўзлар ёпиқ.
- Енгил айланма ҳаракатлар: оғриқсиз диапазонда.
Ноқулайлик сезилса, танаффус қилинг. Машқлар тавсиявий характерга эга.
Парвариш: овқатланиш, сув ва ухлаш
- A витамини, лютеин/зеаксантин: сабзи, исмалоқ, брокколи.
- Омега-3: балиқ ёки зиғир уруғи (меъёрда).
- С витамин: цитрус, қорақат, қалампир.
- Сув режими: кун давомида оддий сувни меъёрда ичиш.
Уйқу гигиенасига риоя қилиш (бир вақтда ухлаш/тузиш) ҳам кўриш учун қулай муҳит яратишга ёрдам беради.
Интеграция: оддий кун тартиби
- Эрталаб: 5 дақиқа нафас + бўйин чўзилиши.
- Иш вақти: 20–20–20 ва ҳар соат 3–5 дақиқа юриш.
- Кечқурун: енгил овқат, 5–10 дақиқа релаксация ёки палминг.
Шахсий тавсия ва курс режаси макети
Қуйидаги маълумотларни қолдиринг — фаолиятингиз, экран вақти ва мақсадларингизга мос тавсиявий режа макетини электрон почта орқали юборишга ҳаракат қиламиз. Маълумотлар махфий тарзда қайта ишланади.
Илтимос, майдонларни тўғри тўлдиринг. Ушбу саҳифа тиббий маслаҳат бермайди — умумий тавсия ва маълумот тақдим этади.
Дисклеймер
Бу ердаги маълумотлар умумий маълумот ва тавсия мақсадида тақдим этилган. Улар шифокор маслаҳати ўрнини босмайди. Янги машқ ёки овқатланиш ўзгаришларини жорий қилишдан олдин мутахассис билан маслаҳатлашиш мумкин. Натижалар шахсий хусусиятларга кўра фарқ қилиши табиий.